קריאטין מונוהידראט

הקריאטין הנו התוסף הוותיק והנחקר ביותר בקרב תוספי התזונה ומשפרי הביצועים המשמשים לשיפור יכולות גופניות, המאושר לשימוש לכלל האוכלוסייה הבריאה.

הוא כל כך ותיק שהוא התגלה כמרכיב משפר ביצועים כבר בשנת 1835!

בגוף האדם יש כ-140 גר' קריאטין  שמרביתו(94%) נאגר בשרירים ובלב.

הקריאטין נכנס לתאי השריר באמצעות מחזור הדם, הוא נוצר באמצעות תהליך ייצור עצמי הנעשה ברובו בכבד ומעט בכלייה ובלבלב, מקורות התזונה העשירים ביותר בקראטין הם בשר אדום ודגים.

אמנם גוף האדם מייצר כ-1-2 גרם קראטין ביום, אך הוא מאוד מושפע מהתזונה שלנו.

כך למשל מחסור בויטמין B12 או בחומצה פולית, עלולים לפגוע בייצור העצמי של הקריאטין .

תפקידי הקריאטין:

*חידוש האנרגיה לכיווץ השריר(מחדש ATP)

*דחיית עייפות השריר בזמן חידוש האנרגיה

*שיפור התאוששות השריר בין מאמצים עצימים

*מסייע בעלייה במסת שריר נקייה(כ-1-2 ק"ג בשבוע השימוש הראשון)

*שיפור כוח וכוח מתפרץ ב-10-15%

*שיפור ספרינטים חד פעמיים בין 1-5%

אופן השימוש:

• העמסה 5-7 ימים: לקיחת מינון של 20-25 גר' ליום, ואז 3-5 גר' לשימור הרמות הגבוהות של הקראטין בשריר.
• מינון נמוך וקבוע: לקיחת 3-6 גר' ליום.

באופן אישי עדיף את המינון הקטן והקבוע.

העמסה מקצרת את מקסימום האפקט בכ-3 שבועות, אז אם אין תחרות או אירוע גורלי בטווח של שבוע השיטה הזו מיותרת.

מתאמני כוח טבעונים או צמחונים שאינם צורכים מזונות בעלי תכולה של קראטין(בשר ודגים) ייהנו מאפקט מוכפל של התוסף ולכן מומלץ מאוד לצרוך אותו.

תופעות לוואי:

ככלל אינן אמורות להופיע תופעות לוואי אצל אדם בריא. חשוב לשמור על שתייה מרובה של נוזלים מכיוון שהקראטין סופח נוזלים, אם לא נשתה מספיק מים בצריכת הקראטין – נרגיש מיובשים. 

• אי-נוחות בקיבה (עצירות או שלשול, תלוי במידת הנוזלים הנצרכת)
• כאבי ראש
• כיווצי שריר

סימוכין: https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3042396,00.html

מחירים:

מחירי קראטין המונוהידראט נעים בין 100 ל-150 ש"ח – תלוי חברה, כמות וייצור.

כשרות:

קראטין המונוהידראט המיוצר בארץ הנו כשר פרווה.

קראטין תוצרת חו"ל אינו בעל כשרות אך אינו מכיל שום חומרים מלבד אבקת הקראטין המזוקקת.

מאמר זה נכתב על ידי דור שדה

דור שדה הנו תזונאי קליני מוסמך, מאמן חדר כושר וקרוספיט